具体的要看你们训练的密度，好制订相应的方案，比如在哪段时间之内要达到一个什么样的效果，以及在什么时候要参加或举办一个什么活动 具体的格式可以如下：跆拳道社年度训练计划：第一周:掌握基本步伐 第二周:掌握前踢 第三。
武术基本功分为手法、步型、腿法。一、手法；拳、掌、勾三种基本手型；冲拳、亮掌、抡臂三种手法。二、步型；弓步、马步、仆步、虚步、歇步，五种步型。三、腿法；四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；2。
周一一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）；四、压腿、劈腿、踢腿10分钟；五、深蹲8—12组。 周二 一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60。
你可参照我的方法，先做下放松运动，再圧下腿、拉下筋。然后打两分钟沙包热身，再开始做肌肉力量训练，没力量就别谈练武了。练哑玲，要大重量，低次数，多组数。我一般练哑玲一组做8至12次，每组间格不超过一分钟。做。
十月份： 组织老队员整套练习自选拳、剑术，动作规范到位，形神合一。练习枪、棍的基本动作。检查规定拳掌握情况，通过小型比赛调动队员积极性。让队员观看器械比赛（刀、剑）的录像带。组织老队员参加省武。
先跑步热身。然后弓步压腿 仆步压腿然后压腿压大概二十分钟 开始踢腿 正踢腿 侧踢 里合腿 外摆腿 都踢两个来回 然后就是走一些套路中拆开的单个的动作比如 马步单鞭 弓步斜行等一些动作 走完之后就是下叉 正侧大叉都要。
对于武术、搏击 协调性是绝对不能少的 下面是我给你安排的一个简单的计划：1 力量训练：按照你的原计划进行，稍加点量 2 体力耐力：每天上午8点前进行长跑3-5公里，时间要限定在30-40分钟 还可以在你做完每组力量之后，
武术基本功训练，就得有一个好的计划。首先给自己下一个目标、时间量，运动量标准来勉励自己，提醒自己，告诫自己，目前的你现在能做什么，该做什么，有一个明确的分工。古有所谓“闻鸡起舞”，“夏练三伏，冬练三九”，
一、训练进度及主要训练任务: 二、第一学期月周训练计划 三、周训练计划 教练员:蔡玉川 运动员:16人年龄:18—21岁项目:武术训练年限:0——3运动水平:初 级中级训练周的类型:基本训练周主要任务:进行基本功训练,学习基本技术与技 。
肩功的主要练习方法有压肩、肩绕环、抡臂和双手握横棍前后过肩等。以发展肩臂力量为主的方法有:俯卧撑、推举杠铃,持较重的武术器械练习等。腰是贯穿上下肢的枢纽。俗话说"练拳不活腰,终究艺不高"腰是反映身法技巧的。
