分单臂绕环、双臂绕环。其动作比较简单，练习时，可以向逆时针、顺时针方向绕动。双臂交叉绕环较难，其动作是：双手直臂上举开始，在体侧竖直平面内一手向前一手向后不停绕动。练习时保持手臂伸直。臂绕环时注意抡臂方向。
单杠双力臂的练习方法： 标准引体向上的练习。正握和反握引体的练习，随着做的次数慢慢增加到一次性标准15——20个。在每天的训练时，可以分成5小组，一小组分为15—20个正握引体与15—20个反握引体。引体上扬幅度。
[练习步骤]先慢绕环练习。再逐渐地加快速度。然后左右臂交替做反方向的绕环练习。[易犯错误]肩臂僵硬。[纠正方法]练习时注意臂伸直，肩尽量放松。4.双臂左右绕环 [动作说明]两脚开步站立，与肩同宽，两臂立掌向右侧平。
三个练习的具体做法如下: 仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边。
第一个动作：单上双下引体向上。1.双手反握单杠，手臂弯曲，双脚可以交叠弯曲。2.向上抬起身体时，松开一只手握着另一只手的手腕上，当握住单杠的手肘呈直角时，手可以放开回到单杠上。3.在最高点时静止1秒后，双手握住。
问题七:如何徒手快速锻炼臂力和脚力? 花样俯卧撑,印度深蹲。 问题八:如何快速提高臂力 一、原地练习法 1.前抛练习:将学生分成两组迎面站立,距离15―20米,学生将―公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后,两脚自然分开平行站立或前后站立,
基本动作:两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，
双臂绕环 1.前后绕环 预备姿势：开步站立，右臂上举 动作说明：左臂前绕环，右臂后绕环。要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同单臂绕环。2.左右绕环 预备姿势：开步站立。动作说明：两臂同时从右向左划立圆绕环 要点。
武术热身的10个动作如下：胳膊围绕：双臂平举，往后面划圈，绕会前边返回平举的地区，反方向再划一次，进行一次姿势。直臂扩胸运动：双臂挺直，往前拍掌，向后展扩胸运动。斜杠扩胸运动：双臂呈一条斜杠做扩胸。
学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。单臂绕环 左弓步站立，左手扶按左膝，石臂以肩为轴做直臂的顺，逆时针绕环。两臂交替进行。学练要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。双臂绕环 开步站立，
