kz= 在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至１００次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。 也可。
单手向前击出拳头，同时将原本朝下的手背转为朝上，另一只手同时回缩到腰旁，手背恢复向下。 再换另一只手，用同样方式向前击出，同时将原来击出的那只手用同样方式缩回。 随时注意肩胛骨要有伸展的感觉。 左右交互。
1.俯卧撑。患者平时可以经常在地板上做俯卧撑，俯卧撑可以对肩胛骨周围的肌肉产生很好的锻炼功效，从而让该部位的肌肉线条变得更加明显。2.引体向上。患者在做这个锻炼的时候，得借助单杠的力量来进行，这个运动可以增强患者肩胛骨。
太极拳肩胛骨的运动规律是：上提、下沉、内对缩、外展。“松肩”其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能。
如果在家训练，你可以尝试“单臂划船”的动作：膝盖微弯，上身前俯，同时使下背部挺直，右手向前支撑在床沿上，左手提6—8磅的小哑铃，自然下垂；收缩背部肌肉，使左侧肩胛骨向脊椎靠拢，带动左肘收向后上方；然后控制哑铃。
如何在训练是保证肩关节不受损伤，热身是非常重要的。冈上肌起于肩胛骨上缘，它会帮助三角肌使肱骨外展，冈上肌对于在投掷、网球发球、肩上推举、侧平举等过顶动作中预防肱骨半脱出起到重要作用，由于活动频繁又是肩部肌肉。
我们可以做以下动作，去感知肩胛骨如何运动。肩胛骨外展：向上举手臂，当手臂与身体角度大于90°时，即外展；肩胛骨内收：双手向后握住于背后，此时即内收；肩胛骨上提：向上做耸肩动作时，即上提；肩胛骨下压：向下。
它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至。
Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来。Step4：重复step3，来回5次。二、肩胛骨减肥操 每天两次或以上，每次5—15分钟，在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑。
动作4，弹力带肩部环绕，这个动作热身对肩部非常好，练完以后肩部会特别的舒服。动作5，弹力带Y型外旋，这个动作可以有效的帮助你来检查肩胛骨的功能性，并且能增强肩袖肌群的稳定性，对于正式的训练有很大的帮助。动作6，
