（一）静态：保持此姿势站二十分钟左右。（二）动态：保持此姿势，以胯部为中心，作向前到极限然后向后到极限的运动（运动中胯部必须始终在同一水平面上）（三）在（二）基础上加上旋转运动。
跑步，可以锻炼腿部肌肉和身体的协调性，如果可以坚持每天早上跑5公里，一年下来，连你自己都会知道如何练下盘。除了跑步，马步。没有别的办法。有的说的投机取巧，天花乱坠，都是骗人的，不适用。
一般是工虚马扑歇五个步伐再加各种平衡训练及一些拳种自有的站桩来锻炼稳定，然后靠行步、八卦步等等步法的锻炼来增加灵活性……你这临阵磨枪想取得多大的效果是很不客观的想法，想找捷径把下盘练好可能行不高。不过既然是。
你可以先使使街舞在做蛙跳和单腿站来练下盘的顶力
”“手进三分，足进七分”；“胜在进步占势，不败在退步避锋”；“其根在脚，发于腿”’这些都强调了练根，用根，求下盘稳固之理。“稳固下盘内气充实"太极拳不论是进攻,还是防守，都不能离开下盘坚固的作用。劲。
背、胯、腿、脚逐段放松，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。下盘：指身体腰部以下部位，尤指腿部，其支撑的稳定性和出击的能力是武术水平的主要表现。
下肢肌群力量练习的手段有：保持长时间马步固定不动 、高抬腿跑、一次30做 六组 立定跳远、20米 原地纵跳、30X5组 跳绳、负重提踵、负重深蹲
底盘就是腿上的力量，凡是能够增加腿部力量的动作都能增加底盘的稳定性。蛙跳、马步桩、跳深等。有条件的话可以蹲杠铃。
武术里练底盘，就是下肢力量，包括大腿、小腿、脚掌。用的下肢一般力量练习方法：侧踢腿。悬垂举腿。徒手半蹲、深蹲起。负重半蹲、深蹲起。徒手及负重提踵。跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚。
陈式太极拳，架子比较低，只要练到位了，非常锻炼下盘。还有经典的谭腿，以及各种少林派拳法，都是四平大马。看你的问题是想学腿法，而不是要稳固下盘。可中国传统武术没有太高的太多的腿法，就是谭腿，在套路里也是拳腿身。
