立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能 蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方 弹跳：美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强。
武术基本功分为手法、步型、腿法。一、手法；拳、掌、勾三种基本手型；冲拳、亮掌、抡臂三种手法。二、步型；弓步、马步、仆步、虚步、歇步，五种步型。三、腿法；四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；2。
1小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。1无论大力量还是小。
训练方法:(1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(3)。
一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，三 耐力 长跑，持久的运动。
李小龙调整自己的训练计划，训练日不再安排其它的耐力训练或艰苦的武术训练。这个新计划的好处之一是——除了显著的训练效果之外——事实上只需要20分钟就能完成！李小龙的健身计划有三个核心要素：伸展运动提高柔韧性，负重训练。
跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目, 队员必须具备 一定的力量。 并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展,也是提高技术水平和运动成绩的基础。 量素质训练主要采用以下几种方法。 1.上肢力量 (1)。
1 、速度气力训练的道理 2 、速度气力训练的要素:1 )肌肉事情的体式格局2 )阻力的巨细 3 )动作速度 4 )完成单个操练的时雷伊体能训练间 5 )组间间歇 6 )操练组数 3 、成长速度气力的训练方法 (三)气力耐力训练 1 、气力耐力。
你要是学武术套路的话，只要把新学的和旧的动作多练习就可以了~你非要一个数的话，就是你已经掌握的动作，每天一个动作练十到二十次，没掌握的就30次以上。像弓 马 朴步 虚步 XIE步。要学五步拳了，就每天打打，
体能训练计划方案 篇1 一、折返跑 这个比较简单,不用特别复杂的介绍。罚球线,中场线,对面罚球线,对面底线,注意整个过程要求全速完成,注意踩线。 二、纵向6次跑训练 从一侧端线出发,迅速以直线方式跑到另一侧端线,然后再跑回起点。
