你可参照我的方法，先做下放松运动，再圧下腿、拉下筋。然后打两分钟沙包热身，再开始做肌肉力量训练，没力量就别谈练武了。练哑玲，要大重量，低次数，多组数。我一般练哑玲一组做8至12次，每组间格不超过一分钟。做。
3.快速深蹲跳16个一组做3组，组间休息不超过15秒 真正能打的需要一定的时间的，现在的速成班太多了，很多时候除了在培训班之外还要自己练习的。希望你能坚持下去。
周一一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）；四、压腿、劈腿、踢腿10分钟；五、深蹲8—12组。 周二 一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60。
武术基本功分为手法、步型、腿法。一、手法；拳、掌、勾三种基本手型；冲拳、亮掌、抡臂三种手法。二、步型；弓步、马步、仆步、虚步、歇步，五种步型。三、腿法；四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；2。
对于武术、搏击 协调性是绝对不能少的 下面是我给你安排的一个简单的计划：1 力量训练：按照你的原计划进行，稍加点量 2 体力耐力：每天上午8点前进行长跑3-5公里，时间要限定在30-40分钟 还可以在你做完每组力量之后，
先跑步热身。然后弓步压腿 仆步压腿然后压腿压大概二十分钟 开始踢腿 正踢腿 侧踢 里合腿 外摆腿 都踢两个来回 然后就是走一些套路中拆开的单个的动作比如 马步单鞭 弓步斜行等一些动作 走完之后就是下叉 正侧大叉都要。
求教 关于武术训练计划 目前身材是这样~~~求教我每天有4.5小时练功时间喜欢双节棍十二谭腿怎么进行安排?最好可以加上健美塑形本人比较喜欢甄子丹和李小龙的肌肉身高178.体重65公斤. 目前身材是这样~~~求教 我每天有4.5小时练功时间 喜。
勾勾摆，摆摆直，摆摆勾）金鸡独立，白鹤亮翅，大鹏展翅，鲤鱼打挺，乌龙绞柱，古树盘根，倒立，俯卧撑，等高难度动作练习。晚上训练（第二年下半年及长期）：套路训练：五步拳，南拳，北腿，以及各门各派的武术套路。
学套路了以后，每天除了多打以外还要把作得不熟练的动作拿出来单练~对了~还有踢脚，正踢 侧踢 内摆 外摆 十字踢每天最少每个踢十个。你要是找的师傅练传统武术的话，怎么练还是问自己的师傅比较好~因为不同门派武术的。
一月份：寒假假期以身体素质训练为主，专项训练为辅。着重把握基本功练习。利用空余时间观看武术套路方面的录像带或与之相关的一些影视作品。加强柔韧素质的练习，做好各种步型、手型、步法、手法、身法等单个。
