动作一：哑铃推肩。哑铃推肩是最好的刺激肩部前、中、后三束的训练动作，训练过程中注意肘关节的保护，其次推举的过程中保持肌肉的张力，动作缓慢而稳定。动作二：曲臂杆直立划船 这个动作不但刺激肩部肌肉，还对斜方肌有很大。
扭腰交替摆臂 扭腰交替摆臂减肥操可以让半身得到锻炼，加速 脂肪燃烧 ，起到减肥的作用，具体的减肥动作是立正站好，挺直腰身，双臂自然垂于身体两侧。 腰部 使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动，片刻后缓慢恢复。
这次的训练一共有5个动作组成，使用:杠铃，固定器械，哑铃，绳索+直杆/曲杆完成训练，每个动作做3 - 4组，每组做完要有充分的休息时间，建议休息90秒，(建议)训练时使用大重量训练，首先是热身动作(必做，很关键，你也。
划船、下拉的动作。划船类练背动作建议可以多做：杠铃哑铃俯身划船（相对偏于整体性）。坐姿器械划船（相对适用于新手比较安全）。哑铃单臂划船（注意肌肉收缩感，保持肌张力，不要让哑铃触碰到地面或身体部位）
背阔肌锻炼动作：俯身杠铃划船 双脚开立，稍微屈膝，俯身后双手抓握杠铃，手距略宽余减半，选择较轻重量，拉伸杠铃到腰腹处，手肘自然后摆，在最高点时候，让顶部核心收缩，停顿感受几秒。放下杠铃，重复。倒三角锻炼动作：窄。
将杠铃的一端固定，如果健身房没有固定的地方，那就把杠铃的一端塞进角落里，让它在身体保持稳定的情况下做到更大的重量，把杠铃正确的放在身体的位置上，在杠铃负载端的前面身体与杆垂直，开始即可。2. 阻止借力 在训练。
1.坐姿划船绳索练习 坐姿划船绳索练习是锻炼强壮宽大背部的主要方法。它可以锤炼你的斜方肌，通过其特有的强度和频率来增强背部的宽度和厚度。开始时要挤压你的肩胛骨。不要把你的压力全放在后背上。如果要加强你的背部肌肉，
虎背熊腰是形容人身体魁梧健壮，而不是只锻炼背部和腰部就可以的。不是说吃胖一点就是虎背熊腰了，那是水桶腰，这个需要进行整体的健身锻炼。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大。
背部肌肉、腹肌相互影响，同时锻炼可望帮助瘦背、瘦小腹 日本名古屋大学讲师、健身教练近藤加奈惠表示，背部是容易有赘肉的地方之一，平常姿势不良、驼背，可能会让肩膀向前倾斜、生活中也不容易使用到背部肌肉，更容易造成。
