最简单的方法就是把一只脚靠近脚踝最细的那里搁在把杆上,没有把杆可以也可以搁在沙发,桌子凳子高处都行,注意脚后跟一定要搁上去不然没什么用处,然后另外一只脚往后撤,扯到极限为止,双手抓住前脚脚踝,整个人放松往下沉自己上下颤一颤,
首先左腿打直，如下图所示：双手向上，吸气，如下图所示：然后双手往前，腰部向下压，如下图所示：前腿屈膝90°，后腿打直，如下图所示：最后前后腿伸直，前身向下压，如下图所示：。
练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进。
一、竖劈叉 竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。二、跪姿弓步拉伸 练习竖劈叉可以先从跪姿弓步。
做好了以后，先压左腿，把右脚的脚踝放在左腿的膝盖与大腿的交界的地方，也就是膝盖往上一点点，主要为了压住左腿，好了，该压了 压的时候，很简单，就是把身子往前振就行了，训练时间由自己掌握，在这里给大家一个参考。
头部后仰，弹性下压，压腿后也要耗腿，就是在压腿到位的情况下，控制住这个状态，尽可能多坚持些时间！下一步练劈叉，劈叉的时候，最好横叉竖叉交替进行，弹性下压配合‘耗’压，能相互促进！要点：循序渐进，不能靠猛力。
注重柔韧度的修炼就可以快速下叉。关于柔韧性的修练：一、关于正压腿：在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有。
练习方法:伸直主力腿动力腿,绷直脚背,脚背带着上踢。要快速上踢,在最高点控一下,然后相对慢速回落。踢旁腿时注意往肩后踢。踢几下之后,再稍微放松一下对自己的要求,把腿尽量踢高,但注意不要弓背。 采用正确的劈叉姿势 想。
以横劈叉姿势端坐于地板上，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，左臂以及身体尽力向右侧俯压，试着以左手接触右脚尖，同时右臂向另一条腿方向伸展。保持这个姿势20到30秒。再换边练习。
借助器具进行练习。练习劈叉时要扶着单杠练比较稳当，这样能掌握好平衡，下叉时能较快的起来。要尽可能的把上身摆正，腰要挺直。刚开始练劈叉时尽量拉着绳索，能控制下叉的速度，以免过快的劈叉拉伤肌肉。掌握好。
