1.跑步。练习方法：①速跑，全力以赴跑步5分钟。快速跑属无氧运动，可提高肺活量，锻炼脚的快速移动。②节奏跑，配合呼吸有节奏慢跑30分钟，提高呼吸与身体的配合能力。③耐力跑，全程5公里，快慢相应，以锻炼身体的耐力。2.
腿功：正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿、正搬腿、侧搬腿、竖叉、劈横叉、)踢腿(正踢、侧踢、外摆、里合、后踢腿、前扫腿、后扫腿)。腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫；腰功。
武术基本功一般包括肩、臂、腰、腿、桩等练习。肩、臂功练习主要是增进肩臂的柔韧性，加大关节的活动范围，发展肩臂部力量，提高上肢运动的伸展、转环能力，为学习和掌握长拳动作的方法提供必要的专项素质。肩功的主要练习方。
一、腿功(1)正压腿(2)侧压腿(3)后压腿(4)仆步腿压腿(5)前腿运动(6)侧腿运动(7)竖叉(8)分体横叉(9)踢腿1个前踢，2个侧踢，3个外摆，4个内关节，5个后踢和6个前扫。二、腰部工作(1)前倾(2)腰部(3)腰部(。
可增进肩关节柔动性，加大肩关节活动范围，发展臂力，提高上肢运动的敏捷、松长、转环等能力，为学习和掌握各种拳、掌等手法提供必要的专项素质，主要练习方法有压肩、单臂绕环。武术的腿部练习 可发展腿部的柔韧性、灵活性和。
基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫;腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫;肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等。
勾勾摆，摆摆直，摆摆勾）金鸡独立，白鹤亮翅，大鹏展翅，鲤鱼打挺，乌龙绞柱，古树盘根，倒立，俯卧撑，等高难度动作练习。晚上训练（第二年下半年及长期）：套路训练：五步拳，南拳，北腿，以及各门各派的武术套路。
扎马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。扎马步是中国武术中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，都是最重要的。扎马步并不是仅仅常见的。
3.柔韧性 这个也是按不同的肌肉群来练习的。一般是在你痛的受不了的位置停顿12秒重复2--3次。当然你也可以只做一次，停顿21秒。4.敏捷性 这个东西一般是用小游戏来完成的。但学武术的不同的门派套路有不同的练习方法。
腿功中细分为：压腿、（正、后、侧压等）踢腿（正踢、侧踢、后踢、外摆、里合、弹踢、蹬腿等等）。还有撕腿、耗腿……。桩功中又有：弓、马步等五种基本步型练习，又有拿大鼎等功法。总之，武术基本功是学习武术的。
