在腰上绑上负重带，然后负重带下挂住壶铃、哑铃乃至一桶水等任何适宜的重物，加大对抗的阻力。在腿上绑上重物，也有专门的绑腿沙袋。负重以后对抗阻力增加，难度增强，所以每组次数要控制在5以下。动作要正确。
负重的练习包括有沙衣和沙带（主要是裹小腿）跑或跳都可以。上坡跑就更简单一些，在15~30度左右都可以，甚至跑楼梯也可以，主要是反复跑100米5-6次，然后休息10分钟后跑1-2次的下坡跑。
腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组。
1. 增加重量：这是最常见的负重训练方法。通过增加重量，可以增加肌肉力量和负荷能力。3. 提高耐力水平：负重运动可以增强肌肉耐力，从而提高运动耐力水平。4. 促进身体健康：负重运动可以促进身体健康，从而降低患病风险。
腰腹部力量训练:仰卧起坐,也要压东西(视情况加码)练习.腿部力量训练:除了平时注意保持弓、马步的下蹲位置尽可能要低,配合其他拳种如形意中的龙拳平时多走走,还可以双手抓个放沙子的枕头那样的包子,联系蛙跳.中国国家散打运动。
耐力力量要尽可能长时间 最大力量要拼命用最大重量 力量训练一定要了解一点解剖学，只有知道肌肉的工作方式，才能更好训练。一）上肢力量 搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。
轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟。
如果初学时拳头强度不够,可先戴薄的打沙袋手套(其他如纱手套亦可替代)做适应性练习,也可以拳面俯卧撑等方法配合强化拳面硬度。注意:墙靶对于强化习者拳、肘攻击冲击力非常有效,但需要注意不要过多地用墙靶练习重拳,以免滞缓你的出拳。
练武术如何进行训练？耐力训练 1长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，
请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担。
