要练习有弹性的肌肉，你要训练的是你肌肉的爆发力，以及训练完后的肌肉的充分放松．爆发力的训练（不增大肌肉体积，以提高肌肉协调性为主的力量训练）：以自己最大力量65％～80％进行训练，一组8～10次，2～3组就可以．。
如果你单纯想练力量的话，没有器材你可以做俯卧撑，蜷腹，俯卧撑(不做，用胳膊肘撑地坚持，练腰和腹肌)，深蹲什么的都行。最好有人指导，要不练伤了就麻烦了。要是条件好，做做卧推，引体向上，负重深蹲 等等都可以。
抖大杆，你上淘宝找一下大杆，有卖的，但是这个要有师傅教，否则容易出内伤。而且需要你的太极桩练到一定程度，身体浑然一体，劲整了以后才可以练。揉石球，取适度大小石球，按在墙上，以刚刚能不掉下去的重量为。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，
这个你要先跑步热身，然后拉韧带、多做一些俯卧撑、仰卧起坐、一些基本运动，如果你年龄不是很大的话相信韧带很快就能拉开，那样会对你在武术上有着非常显著的效果。 追问： 怎么拉韧带。 回答： 一、热身。
2 、力量耐力训练的方法学要素 1 )负荷强度: 提高拳法和腿法的力量耐力练习,阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ; 提高摔法的力量耐力练习中,可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力,可采用 60~80% 的重量; 发展速度力量。
神经因素:大脑皮质具有适应的神经兴奋、抑制过程,又具有最适宜的灵活性,从而积极调动植物性神经系统和内分泌功能,能够协调肌肉在运动训练中发挥最大功率,即神经过程程度愈大愈集中,肌肉力量发挥愈大。 心理因素:武术运动中由于心理。
初学的可以尝试个做法可以帮助体会正确的感觉（但细微的感觉一般需要有经验的师傅帮调桩才好分辨感悟）：桩步或者随便做个单鞭，两脚分开动作基本到位后，先尽量放松臀部和腰部的肌肉，轻轻使臀部肌肉向外向下舒展，然后意识引领。
1力量；散打在你攻我防的对抗中必须有一定的力度，才能给对方一种威胁。例如冲拳，要做到快速有力，就要发挥脚，腿，髋腰肩的共同作用，协调配合。并根据肌肉的发力顺序原则，由大块肌肉首先工作，使身体从静态变为动态，
我高中时用这个方法在早上锻炼，效果好好哦。由于是在中长跑后才做胸臂的运动，在有氧运动中间有无氧运动，所以效果是胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年没有锻炼了，睡觉。
