单盘：（1）在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上。（2）然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。经过上述的练习以后，
中国武术中运用腿脚的功夫较多，可以举出例子就有十路弹腿，查拳，武松醉拳，武松脱拷拳，燕青拳（迷踪拳），戳脚，翻子拳等等。较为擅长躲闪腾挪的北派武术如少林拳等等就包含了大量的腿脚动作。但是万变不离其宗，武术中。
盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
内容来自武术丹道气功。盘腿的目的是为了修炼，而修炼不是为了盘腿。所以我们提倡自然的方法，两条腿可以单盘（即一条腿压在另一条腿上），也可以便盘（即两腿交叉），盘坐困难者可先在座下垫个枕头；如果盘腿太痛苦，也可以。
双盘练习方法：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与。
盘腿打坐的标准姿势是。坐端正，直起背。弹起腿两手平平的放在膝盖处，头脖子还有背，处在一条直线上。并且闭上眼睛调真好，自己的呼吸。
a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐; b.多练习跨鹤坐(臀压在双脚上而跪)。在跨鹤坐的基础上做如下练习:保持臀压住双脚,上身向后倒平(一开始可用被子垫成斜面,逐渐放平),尽量维持时间。 c.双腿并拢伸直,脊椎从颈椎、胸椎至。
练习者调身、正坐好,进行自然的盘腿:左足跟紧抵会阴,右足放在左脚大腿上,右腿的膝关节可能是翘起,右手按住右腿的膝关节处,逐渐的施加压力,直到右腿膝关节贴到左脚上为好,之后身体慢慢的向前俯压,作叩拜状(如图所示)。“循序渐进”千。
盘腿平衡的动作规格是：屈膝下蹲，一腿支撑成水平，另一腿向内抬脚，脚腕或小腿外侧平放于支撑腿大腿上；身稍向前倾或正直；双臂叉腰或侧平举成鹰展翅状。盘腿平衡能发展单腿支撑平衡能力。俯身平衡(又称燕式平衡)俯身。
七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛,有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建议。
