武术基本功分为手法、步型、腿法。一、手法；拳、掌、勾三种基本手型；冲拳、亮掌、抡臂三种手法。二、步型；弓步、马步、仆步、虚步、歇步，五种步型。三、腿法；四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；2。
周一一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）；四、压腿、劈腿、踢腿10分钟；五、深蹲8—12组。 周二 一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60。
跑步之前不能抽烟、不能喝水;跑完步之后也不能立刻喝水，要立刻运动，不能停下来坐着或躺着，跑完步之后会严重缺氧，最好的方法就是大声呼喊.跑步能让身体各项机能得到锻炼，这在拳击中，甚至任何武术项目都有极大的帮助。
先跑步热身。然后弓步压腿 仆步压腿然后压腿压大概二十分钟 开始踢腿 正踢腿 侧踢 里合腿 外摆腿 都踢两个来回 然后就是走一些套路中拆开的单个的动作比如 马步单鞭 弓步斜行等一些动作 走完之后就是下叉 正侧大叉都要。
还是自己懂武术需要自己的去交他们所以要制定计划。如果楼主懂武术的知道怎么练习的话那就好办了，如果楼主连武术的基本功都是没有的，肯定就算是给你制定的计划那又能怎么样，什么也不会的话，建议去一些正规的武校学校去。
下面咱就介绍一下本人的训练运动计划。每天分四个阶段来锻炼：晨练（前半年）：先跑步10分钟的热身运动，然后放松自己，接着身体各关节运动（从上往下顺序：脖 关节，肩关节，肘关节，掌腕关节、腰关节，胯关节，膝关节，踝。
周2，4，6是力量练习，我觉得您的计划蛮不错的坚持就行，把量改一下比如 俯卧撑：第一组10个，第二组15个 第三组 12个 第四组8个（把训练量订成三角形的形状）当然这三天要坚持跑步啊 这只是初步，等您能熟练的。
组间休息不超过5分钟,这时候一定非常非常累,最后再让他们正常跑800 三组, 400 四组,组间休息不超过十五分钟,这是每天的训练内容,周三可以,抽人比赛,一定要用接力的形式,团队精神是不可缺少的,
一般把武术训练分为四个部分; 身体素质训练 身体训练是提高和保持优异运动成绩的基础,身体训练主要发展运动员的柔韧、速度、灵敏、耐力等素质,这些素质不断加强,为形成正确的技术动作和提高运动成绩打下基础。 技术训练 技术训练。
一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，三 耐力 长跑，持久的运动。
